Dos & PostureL’essentiel
- Une douleur qui dure n’est pas le signe que le corps s’abîme.
- Elle tient souvent davantage à un système nerveux devenu trop sensible, comme une radio dont le volume serait resté bloqué trop haut.
- Le stress, le sommeil, les émotions, le mouvement et ce que vous pensez de votre douleur jouent sur ce volume, dans un sens comme dans l’autre.
- Mieux comprendre ce mécanisme, c’est déjà une façon d’agir.
Douleur aiguë ou douleur persistante ?
Les deux peuvent se ressentir de la même façon. Pourtant, elles ne fonctionnent pas du tout pareil.
La douleur aiguë est de courte durée. Elle accompagne le plus souvent une lésion réelle. Une entorse de la cheville fait mal tant que les tissus cicatrisent, puis la douleur diminue à mesure que le corps guérit, car la zone n’a plus besoin d’être protégée. Cette guérison prend en général moins de trois mois, même après une blessure assez sérieuse.
La douleur persistante dure au-delà de ce délai. La plupart du temps, elle ne signale pas un dommage qui continue, même si elle en donne l’impression. Longtemps, on a pensé qu’elle venait d’une blessure mal guérie. On sait aujourd’hui que c’est rarement le cas. Elle est souvent davantage liée à la sensibilité du système nerveux qu’à l’état des tissus.
Une douleur persistante peut peser lourd au quotidien. D’où l’importance de savoir que son volume peut évoluer. Cela demande souvent du temps et des efforts, et chaque parcours est différent. Ce travail ne se fait pas seul, et un thérapeute peut vous accompagner pour apprendre à reprendre la main.
C’est un peu comme une radio dont le bouton de volume serait resté bloqué vers le haut.
Chronique ou persistante ? On entend souvent parler de « douleur chronique ». Beaucoup comprennent « douleur grave », alors que le mot signifie simplement « qui dure plus longtemps que prévu ». Pour éviter cette confusion, les soignants parlent plutôt de douleur persistante. Moins accrocheur, mais plus juste.
Comment fonctionne la douleur ?
Les nerfs et le cerveau dialoguent en permanence
La douleur a d’abord une fonction utile. Quand vous vous blessez, elle vous pousse à changer ce que vous faites pour ne pas aggraver les choses. Sans elle, on continuerait à courir sur une cheville tordue ou à rouvrir une plaie en train de cicatriser.
Quand vous vous cognez l’orteil, vos nerfs envoient une foule d’informations vers le cerveau. Votre corps compte des millions de nerfs qui échangent sans cesse, et ces signaux circulent dans les deux sens.
Le cerveau construit la douleur
Toute douleur, où qu’elle soit ressentie, est construite par le cerveau. Vos nerfs ne lui disent pas « ça fait mal ». Ils lui signalent qu’il se passe quelque chose à l’orteil. C’est le cerveau qui interprète ce message et décide s’il faut en faire une douleur.
Pour cela, il croise ce signal avec une foule d’autres informations. Ce qui se passe autour de vous, votre travail, vos croyances, une ancienne blessure au même endroit, ce que vous avez prévu de faire ensuite. Tout ce tri se fait très vite, bien avant que vous en ayez conscience.
Sur ce dessin, on voit les trois endroits où le message de danger peut être amplifié. Dans les nerfs du pied (1), dans la moelle épinière (2) et dans le cerveau (3).
Exemple
Pensez au cerveau comme à un parent qui arbitre les disputes de jeunes enfants. « Maman, il m’a tiré les cheveux ! » « C’est pas moi ! » « J’ai mal au ventre… » Le parent ne réagit pas à tout de la même façon. Il tient compte du ton de la voix, du caractère de l’enfant, du contexte, et de sa propre fatigue à ce moment-là. Parfois il entend des pleurnicheries, parfois un vrai cri de douleur. Le cerveau fait pareil avec le « bavardage » de vos nerfs et tout ce qui se passe dans votre vie, pour décider si vous allez avoir mal ou non.
Les nerfs peuvent devenir trop sensibles
Juste après une blessure, il est normal d’avoir mal dans la zone touchée et autour. Après un choc sur l’orteil, la douleur peut gagner le pied, voire le mollet. Le volume monte temporairement pour protéger la zone le temps de la guérison. C’est utile, et cela se calme en général quand on reprend ses activités habituelles.
Parfois, la douleur dure plus longtemps qu’elle n’est utile. On parle alors de sensibilisation du système nerveux. Les nerfs, la moelle épinière et le cerveau ajustent sans arrêt leur sensibilité, un peu comme le bouton de volume d’une radio. Ce réglage peut changer sans raison évidente, et la douleur avec lui.
Idée reçue · « Si ça dure, c’est que le corps est abîmé »
On a souvent l’impression qu’une douleur persistante signale des dégâts qui continuent. En réalité, au-delà de trois mois, elle est souvent davantage liée à des changements dans le système nerveux. La blessure de départ a cicatrisé autant qu’elle le pouvait. Il peut rester un peu de raideur ou un contrôle musculaire moins précis, mais le problème principal est souvent ailleurs. Le système nerveux est devenu plus sensible, et il réagit au toucher, au froid ou au mouvement comme s’ils étaient dangereux.
J’aime beaucoup cette conférence du Dr Elliot Krane sur le sujet (en anglais, avec sous-titres français sur le site de TED). Il y raconte comment une simple plume peut déclencher une douleur intense. Conférence TED 2011 « The mystery of chronic pain »
Quand le volume reste élevé longtemps après la guérison, ce qui ne devrait pas faire mal commence à faire mal, et ce qui devrait faire un peu mal fait très mal. C’est le signe que le problème est passé d’une blessure à une sensibilisation du système nerveux.
Exemple
Martin s’est fait mal au dos. Il a mal quand il se penche, et on lui a dit que se pencher était mauvais pour son dos. Huit mois plus tard, il marche toujours lentement et contourne tous les gestes qui l’obligent à se pencher. Pourtant, son dos a guéri. C’est son cerveau qui reste bloqué sur l’idée qu’il est dangereux de se pencher. En reprenant peu à peu des mouvements normaux, Martin peut aider son corps et son cerveau à s’y réhabituer.
Les changements dans le cerveau
Quand le cerveau crée des associations
On raconte qu’à la fin de sa carrière, la danseuse étoile Margot Fonteyn avait mal aux pieds, usés par l’arthrose, rien qu’en regardant ses chaussons.
Quand le système nerveux est sensibilisé, des gestes ordinaires comme marcher, se pencher ou se tourner peuvent devenir douloureux. Parfois, le simple fait de penser à un mouvement suffit. Pourquoi ?
Le cerveau est fait de nombreuses zones, chacune avec ses fonctions, et toutes travaillent en réseau. Même des zones qui n’ont apparemment rien à voir, comme celles de l’odorat, du mouvement ou des émotions, peuvent se relier entre elles.
Vous connaissez sans doute le pouvoir d’une odeur ou d’une chanson pour réveiller un souvenir. Si vous passez chaque matin devant la boulangerie en écoutant les Beatles, les deux finissent par s’associer. Un jour, il suffit d’entendre une de leurs chansons pour avoir envie d’un croissant chaud.
La douleur fonctionne de la même manière. Quand un mouvement fait mal pendant longtemps, le cerveau renforce le lien entre ce mouvement et la douleur. Il associe les sensations normales du dos, le fait de se pencher, le souvenir de la blessure et la douleur. Une fois ce schéma bien installé, il suffit parfois de se préparer au mouvement pour qu’il s’enclenche.
Le corps a guéri autant qu’il le pouvait, mais le mouvement fait toujours mal.
Exemple
Jeanne s’est fait mal au dos il y a près d’un an. Sur le moment, c’était terrible. Elle a dû arrêter son travail et le sport. Depuis, la douleur n’est jamais vraiment partie. Récemment, elle s’est même déplacée et s’étend du dos jusqu’au cou. Jeanne a du mal à savoir ce qui l’aggrave. Beaucoup de gestes du quotidien lui font mal, parfois un simple effleurement, parfois le froid, parfois juste l’idée de se pencher pour étendre le linge. On dirait que la douleur a sa propre vie. Son dos est guéri, mais Jeanne a maintenant un problème de « réglage du volume ».
Ce qui fait monter ou baisser le volume
Jusqu’ici, on a surtout parlé des nerfs et du cerveau. Mais tout l’organisme participe à la douleur. Nous sommes des êtres à la fois physiques, sociaux et émotionnels, et notre façon de ressentir la douleur dépend beaucoup de notre état général.
Vous avez sans doute déjà remarqué que certains moments font monter la douleur. Une nuit trop courte, une dispute, une journée de travail difficile, des soucis d’argent, un deuil. Nos pensées, nos croyances et notre environnement peuvent eux aussi rendre plus sensible un système nerveux déjà en alerte. On ne décide pas d’avoir mal. Mais nos choix et nos actions pèsent réellement sur la douleur.
Les études montrent que plusieurs facteurs influencent le risque qu’une douleur s’installe, par exemple
- le niveau de peur, de stress ou d’inquiétude au moment de la blessure
- ce que la blessure signifie pour la personne, et ce qu’elle croit qu’il lui est arrivé
- le temps pendant lequel elle a évité ses activités habituelles
- ses antécédents familiaux
Autrement dit, ce que l’on croit et ce qui nous entoure peut changer beaucoup de choses dans la façon dont on ressent la douleur, et dans le risque qu’elle persiste.
Les émotions et la douleur
Le stress, la fatigue, l’anxiété ou la déprime mettent le système nerveux en alerte. Quand il est déjà sensibilisé, cet état d’alerte peut faire monter le volume et rendre la douleur plus forte.
Heureusement, cela marche aussi dans l’autre sens. Le plaisir, la satisfaction, les moments de bonheur activent dans le cerveau des systèmes qui apaisent la douleur. Certains parlent d’une « armoire à pharmacie » intérieure. Pour y puiser, rien de tel que des activités agréables et qui ont du sens pour vous.
La spirale descendante
Tous ces facteurs se tiennent, et peuvent créer un cercle vicieux. La douleur peut affecter le moral, et un moral en berne peut accentuer la douleur. Elle peut aussi pousser à éviter certains mouvements et certaines activités, avec à la clé plus de faiblesse, de raideur et de fatigue. Le corps n’est plus abîmé, mais ce cercle vicieux use peu à peu la capacité à faire face, et la douleur prend de plus en plus de place.
Il y a une bonne nouvelle. Une fois ce mécanisme compris, on a beaucoup plus de prise sur lui. Un bon point de départ consiste à laisser de côté l’idée que « mon corps est abîmé et doit être réparé », pour chercher plutôt comment vivre au quotidien avec une douleur qui prend moins de place.
Du cercle vicieux au cercle vertueux
La spirale ascendante
Comprendre la douleur ouvre la porte au changement. Cela demande souvent du temps et des efforts, et chaque parcours est différent.
La première étape consiste à comprendre que la douleur ne signifie pas que le corps s’abîme. Notre forme physique, nos croyances, notre entourage, notre culture et notre santé mentale contribuent tous à l’expérience de la douleur. On ne décide pas d’avoir mal. Mais en tenant compte de ces facteurs, on peut agir sur le volume.
Quand on apporte des changements positifs dans sa vie, le corps libère des substances qui procurent du bien-être, comme les endorphines. Un petit progrès en entraîne un autre. En bougeant un peu plus et en reprenant confiance, beaucoup de personnes ressentent moins de douleur, ce qui ouvre la voie à d’autres changements.
Ces substances du bien-être sont libérées par une activité physique adaptée, par les activités qui vous plaisent et par les projets qui ont du sens pour vous.
Il est parfois utile de se faire accompagner. Si des difficultés relationnelles ou le stress pèsent sur votre douleur, un psychologue peut vous aider. Si la peur de bouger ou une grande faiblesse vous freinent, un kinésithérapeute qui connaît bien la douleur persistante peut vous accompagner.
Ce que vous pouvez faire au quotidien
1
Bouger un peu plus, pas à pas
Avec une douleur persistante, il est souvent difficile de rester actif. Beaucoup de personnes bougent de moins en moins avec le temps, ce qui entraîne faiblesse musculaire, raideur et baisse de moral. Et la douleur augmente.
En reprenant l’activité progressivement, on peut inverser le mouvement. Bouger un peu plus, régulièrement, libère des substances qui améliorent l’humeur. La force et l’endurance reviennent, la confiance aussi, et on ose bouger un peu plus.
Au début, vous ressentirez probablement encore de la douleur. Ce n’est pas grave, car la douleur n’est pas le signe d’un dommage. Avec de l’entraînement, beaucoup de personnes retrouvent des mouvements plus libres et une douleur moins envahissante.
J’utilise souvent avec mes patients l’image de deux volants, l’un négatif, l’autre positif. À côté d’un cercle vicieux se trouve toujours un cercle vertueux.
2
Retrouver ce qui compte pour vous
Une autre façon de baisser le volume consiste à se concentrer sur ce qui compte pour vous, plutôt que sur la manière de « réparer » la douleur. Quand on avance vers des objectifs qui nous tiennent à cœur, la douleur quitte souvent le devant de la scène. Elle ne disparaît pas forcément, mais on reprend confiance et on profite davantage de la vie.
Choisissez quelque chose que vous aimeriez pouvoir faire, à la fois réaliste et important pour vous. Aller faire vos courses à pied d’ici trois mois, par exemple, ou finir la vaisselle sans avoir besoin de vous asseoir. Courir un marathon dans trois mois serait en revanche un objectif irréaliste.
Exemple
Julie voulait passer plus de temps avec ses enfants, sans savoir si elle en serait capable. Elle a commencé par les emmener au parc et s’asseoir sur un banc pendant qu’ils jouaient. Une semaine plus tard, elle se promenait en discutant avec eux près des balançoires. La semaine suivante, elle les a poussés une ou deux fois. Elle était un peu endolorie ensuite, mais elle savait qu’elle ne s’était pas abîmée. La semaine d’après, elle a recommencé, et tout s’est bien passé. Puis Julie s’est mise à leur apprendre à jouer au foot, et elle se demande maintenant si elle ne va pas taper dans le ballon elle-même. Julie en fait plus, elle maîtrise mieux sa douleur, et ses enfants adorent ça.
3
Changer de regard sur la douleur
La façon dont vous pensez votre douleur compte beaucoup. Gardez en tête que toute douleur, où qu’elle soit ressentie, est construite par le cerveau. Les études montrent que mieux comprendre sa douleur aide à se sentir plus en contrôle, à prendre de meilleures décisions, et peut contribuer à la faire baisser.
En lisant cette page jusqu’ici, vous avez déjà fait un pas important.
Points à retenir
- La douleur persistante est différente de la douleur aiguë. Elle n’est pas un indicateur fiable de dommages.
- Elle implique le système nerveux, et une « augmentation du volume ».
- On ne décide pas d’avoir mal, mais nos décisions et nos pensées peuvent faire monter ou baisser le volume.
- Parfois, le cerveau associe la douleur au mouvement, au point qu’il devient difficile de bouger, voire d’y penser.
- Les émotions, les croyances et l’environnement influencent la douleur et méritent d’être pris en compte.
- Le stress, la fatigue, l’anxiété ou la déprime mettent le système nerveux en alerte et peuvent augmenter sa sensibilité.
- Vous pouvez reprendre la main et entrer dans un cercle vertueux, en bougeant un peu plus, en avançant vers ce qui compte pour vous et en changeant de regard sur votre douleur.
- Un professionnel de santé formé à la douleur persistante peut vous accompagner dans ces changements.
Références scientifiques
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