Étirement lombaire : guide pratique pour apaiser les douleurs du bas du dos

Étirement Lombaire : Comment Soulager Efficacement le Bas du Dos ?

Très souvent, les douleurs lombaires peuvent affecter profondément la qualité de vie. Ces douleurs peuvent être dues à une hernie discale , une scoliose , une lombalgie chronique ou même de l’arthrose, il est crucial de trouver des méthodes efficaces pour les apaiser. L’étirement du bas du dos est l’une des techniques que je recommande en tant que kinésithérapeute  afin d’offrir un soulagement et de prévenir l’aggravation des symptômes.

En tant que kinésithérapeute dédié à la santé de votre dos, je vais partager avec vous un exercice d’étirement spécifique pour les lombaires . Avant de passer à la description de l’exercice, je vous invite à visiter ma chaîne YouTube de kinésithérapie. Elle regorge de conseils et d’exercices pour un dos en bonne santé ;).

Oubliez les Étirements Conventionnels

Sur Internet, lorsqu’on recherche comment étirer le bas du dos, il est courant de trouver des vidéos présentant des positions comme le « chat » (où on fait le dos rond puis le dos creux) ou la « prosternation », mais sont-elles réellement efficaces pour le bas les lombaires ? Basé sur mon expérience professionnelle, je recommande une approche différente, souvent plus bénéfique pour la zone lombaire.

En effet, lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. 

Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉

Les douleurs se situent dans la zone à hauteur des 5 vertèbres lombaires. Des exercices d’étirements du bas du dos vont permettre de soulager la douleur, et de prévenir la progression de celle-ci.
Il existe également d’autres exercices : replier les genoux sur le torse, la bascule du bassin, l’étirement du psoas, étirement du muscle piriforme… Nous aurons l’occasion d’en reparler dans un prochain article.

Exercice d’Étirement Lombaire : La Fameuse Méthode 

Description de l’étirement du bas du dos étape par étape :

1. Position de départ : À quatre pattes, aligner les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Activation des épaules : Propulser les épaules vers l’avant en poussant fermement contre le sol.
3. Flexion du cou : Abaisser doucement la tête vers le sol, ce qui favorise la détente de la nuque.
4. Bascule du bassin : Rentrer les fesses pour engager le bassin en rétroversion.
5. Étirement maximal : Pousser le dos vers le plafond et déplacer lentement les fesses vers les talons jusqu’à ressentir un étirement profond dans le bas du dos.
6. Durée de l’étirement : Maintener cette position pendant 6 secondes, en veillant à une respiration profonde et contrôlée.

7. Répétitions : Revenir à la position initiale et répéter l’exercice pour 2 séries de 10 répétitions, en utilisant la respiration pour intensifier l’étirement.

   Expirer profondément lors de l’étirement, et inspirer en revenant à la position de départ

Cet étirement du bas du dos a fait ses preuves pour des pathologies telles que la sciatique , la cruralgie et la dorsalgie (Après tout dépend du bilan). Il est également adapté et bénéfique pour les femmes enceintes. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre tout nouveau programme d’étirements, surtout en présence de douleurs.

Laissez vos Commentaires et Expériences

Après avoir essayé cet exercice, partagez vos impressions dans les commentaires. Votre retour est précieux et peut aider d’autres personnes à découvrir des méthodes efficaces pour le soulagement des douleurs lombaires.

Transcription de la Vidéo 

 

Dans cette vidéo, je vais vous montrer un exercice, pour étirer spécifiquement le bas du dos.

Nous allons faire un dérivé d’une position que vous connaissez certainement : la position du chat.

Il s’agit de la position à 4 pattes où on fait le dos rond puis le dos creux.

Commençons par une observation sur cette position. Je suis à 4 pattes, les mains sont à hauteur des épaules. Les genoux sont à hauteur des hanches. Lorsque je fais le « dos rond », je pousse le dos vers le plafond. L’étirement que je vais ressentir se trouve au niveau de l’arrondi du dos (les vertèbres dorsales). Or moi, ce qui m’intéresse c’est le bas du dos…

Vous allez certainement me dire : « oui, mais il existe aussi la position de la prière ». Dans cette position, on amène les fesses contre les talons et on se penche vers l’avant. Vous pouvez constater que la zone qui se voûte va se placer dans la partie basse des lombaires.

Personnellement je ne ressens pas d’étirement au niveau du bas du dos.

Donc, comment faire ?

Nous allons essayer de trouver la position intermédiaire entre la position du « chat » dos rond et la position de la prière.

Position de départ. Les mains sont en face des épaules. Les genoux sont en face des hanches. Poussez le sol avec vos mains. Les épaules partent vraiment en avant. Amenez le haut de la tête vers le sol. Rentrez les fesses (rétroversion du bassin). Je vous invite à maintenir cette position, puis d’amener doucement les fesses vers les talons en poussant le dos vers le plafond. Vous allez sentir qu’à un moment, l’étirement est assez important. Lorsque vous avez trouvé la position qui étire le plus,  maintenez la position 6 secondes. Puis revenez à la position initiale.

Je refais le mouvement mais en rentrant plus le menton. Lors du passage du dos rond à la position intermédiaire la partie voûté se déplace petit à petit dans la zone lombaire. La zone qui nous intéresse.vJe vais faire encore quelques mouvements. J’inspire. J’expire. Il est toujours intéressant d’associer un exercice à une respiration. Je vous recommande de faire 10 répétitions sur 2 séries ce sera déjà très bien. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre. Ciao !

 

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