Dos & Posture
Dormir est fondamental si on souhaite récupérer rapidement d’une sciatique. C’est pourquoi, je me suis dit qu’il était important de faire cette vidéo… J’en ai même profité pour faire une vidéo sur comment s’asseoir avec un sciatique.
Vous trouverez, dans une première partie, ce que nous apporte la neurodynamique dans ce contexte. Vous allez comprendre dans cette section qu’on peut réussir à détendre le nerf sciatique sans ceinture lombaire et sans dormir par terre 😉
Dans la deuxième partie, vous aurez la description détaillée des positions à adopter pour soulager le nerf sciatique : couchée sur le dos et couchée sur le côté. Malheureusement, je n’ai pas trouvé de position sur le ventre permettant de dormir avec une sciatique.
J’ai ajouté à la fin de cet article, la description d’une position a adopter lorsqu’on a une sciatique bilatérale… C’est à dire dans le cas où la sciatique est présente de chaque côté, à droite et à gauche en même temps.
Je rassure les femmes enceintes, ces positions s’adaptent très bien dans le cas de grossesse. N’hésitez pas à utiliser un coussin d’allaitement.
Afin d’améliorer l’efficacité de ces postures, je vous invite à faire préalablement un massage du ventre que j’ai pu détailler sur ce site. En effet, il existe un lien entre le côlon et le Diaphragme. Or ce dernier, avec le muscle Psoas, appartient à la chaîne antérieure des lombes. Cette chaîne s’insère au niveau des vertèbres lombaires par le muscle Diaphragme mais aussi au niveau des disques intervertébraux par le muscle Psoas. Cette chaîne est très souvent contractée (en tension) dans le cas de Sciatique.
Ces postures peuvent être également appliqués en journée pour soulager la douleur d’une sciatique. Vous pouvez d’ailleurs le coupler avec cet autre exercice qui agit sur l’inflammation qui comprime le nerf sciatique.
Comment dormir avec une sciatique en position couchée sur le dos?
Afin de soulager le nerf Sciatique droit en étant couché sur le dos :
- Mettre la jambe droite en flexion : la cuisse se rapproche du ventre
- Ajouter une abduction : la jambe s’écarte du corps
- Faire une rotation externe : la cuisse regarde vers la droite. Disposer de coussins est essentiel pour bien caler le membre inférieur.
- Pour terminer, plier le corps vers la droite en le faisant glisser sur le sol. Ainsi, la détente du nerf est encore plus importante.
Dans le cas d’une Sciatique gauche en position couchée sur dos, la meilleure chance pour soulager le nerf est la suivante :
- Plier la jambe gauche : la cuisse se rapproche du ventre
- Ecarter la jambe gauche du corps
- Tourner la cuisse vers la gauche. Ne pas hésiter à utiliser des coussins pour bien positionner le membre inférieur.
- Pour finir, faire glisser le thorax sur le sol vers la gauche. La détente du nerf Sciatique sera encore plus importante.
Comment dormir avec une sciatique en position couchée sur le côté?
Prenons le cas d’une sciatique droite :
- Positionner son corps sur le côté gauche. Dans cette position, le nerf sciatique est plus détendu. Il est en « décharge ».
- Placer la jambe droite en flexion, abduction et rotation externe. La cuisse regarde le plafond.
- Mettre la jambe gauche en extension. Ainsi le soulagement du nerf sciatique droit sera majoré.
- Le truc du kiné : au niveau des cervicales, mettre le cou en flexion puis en extension. Observer si une position diminue la douleur de la sciatique. Puis, si tel est le cas, adopter la position la plus confortable.
Dans le cas d’une souffrance du nerf sciatique gauche :
- Adopter la position couchée sur le côté droit. C’est dans cette posture que le nerf sera le plus détendu (le moins douloureux).
- Positionner la jambe gauche en flexion, abduction et rotation externe. Au final, la cuisse gauche regarde un peu vers le plafond.
- Tendre la jambe droite sur le sol.
- Observer si la position du cou influence la douleur de la sciatique en faisant une flexion puis une extension des cervicales. Puis, adopter la posture la plus confortable en conséquence.
Comment dormir avec une sciatique à droite et à gauche en même temps?
Je crois que la meilleure position pour dormir est sur le dos lorsqu’on a une sciatique bilatérale (c’est à dire une sciatique à droite et une sciatique à gauche simultanément). Ainsi, on doit mettre en même temps les deux nerfs sciatique en décharges.
Pour se faire :
- Ecarter un peu les membres inférieurs l’un de l’autre.
- Placer un gros oreiller sous chaque genou : les hanches et les genoux se retrouvent flexion.
- Tourner les cuisses vers l’extérieur.
Vous allez vous retrouver dans une position qui s’apparente à une « grenouille » ;).
Vous pouvez ensuite jouer sur la position de la tête afin de voir ce qui vous est le plus profitable : flexion ou extension du cou?
Transcription de la vidéoComment dormir avec une Sciatique?
« Si vous avez une sciatique et que vous avez des difficultés à dormir, cette vidéo est faite pour vous, parce que je vais vous apprendre comment vous positionner pour avoir moins mal, voir pas du tout mal… Après cela dépendra de l’irritabilité du nerf.
Comme vous le savez, vous avez deux nerfs sciatiques, un dans chaque membre inférieur. Vous avez le nerf sciatique gauche, le nerf sciatique droit qui prennent naissance au niveau de la colonne lombaire et des deux premières sacrées.
Qu’est ce que nous enseigne la neuro-dynamique?
Cette neuro-dynamique nous dit que si on tire sur le nerf sciatique gauche, la transmission des forces va se faire au niveau de la moelle épinière. Cette moelle épinière va descendre. Et en faisant descendre cette moelle épinière, l’autre nerf se relâche, il se détend. Donc, si vous avez une sciatique à droite, vous avez tout intérêt à étirer l’autre nerf. Il y a alors de forte chance à ce que mécaniquement vous alliez mieux.
Autre chose que nous enseigne la neuro dynamique, dans le cas d’une sciatique droite par exemple, comment positionner cette jambe, cette fameuse jambe droite, pour avoir moins de douleur… pour détendre ce nerf. Et bien c’est une flexion de jambe, une abduction (c’est à dire qu’on va écarter la jambe de l’axe principal) et on va faire une rotation externe (la cuisse regarde le dehors).
Maintenant, on a suffisamment de données pour passer au tapis pour montrer les positions.
La position couchée sur le dos
Imaginons qu’on a toujours ce nerf sciatique droit qui nous titille. On va donc le mettre en décharge (le détendre).
Pour ce faire, on va mettre la jambe droite en flexion, en abduction et en rotation externe… comme ceci. C’est idéal d’avoir plein de coussins dans ce cas là. Hop! Je suis en décharge et ça me fait déjà un peu de bien. Je vais rajouter encore plus de décharge en faisant une inclinaison du tronc sur la droite. Ça, c’est pour le nerf sciatique droit.
Pour le nerf sciatique gauche, c’est très simple, c’est l’inverse. On positionne la jambe gauche en flexion, abduction, rotation externe comme ceci et on fait une inclinaison du tronc vers la gauche.
La position couchée sur le côté
On se couche sur le côté gauche pour un problème de sciatique droite. Parce que cette position permet déjà de décharger le nerf. On positionne la jambe droite en flexion, abduction et rotation externe. On met l’autre jambe en extension. On est en position de décharge au niveau de ce nerf. On peut rajouter autre chose, à savoir au niveau du cou, soit on met le cou en flexion soit le cou en extension… Ça dépend mais ça a une action sur la décharge.
Pour un problème de nerf sciatique gauche, je vais l’inverse. Je me couche sur le côté droit. Je positionne ma jambe gauche en flexion, abduction et rotation externe. Je tends la jambe opposée pour décharger puis je regarde au niveau du cou si je le positionne en flexion ou en extension. »
Ensemble du programme de rééducation en neurodynamique pour soigner une Sciatique
- Soulager la Sciatique de manière efficace programme d’exercices progression 1 et 2 groupe A
- Exercices calmer la sciatique progression 3 et 4 groupe A
- Exercice soulager la sciatique progression 5 et 6 groupe A
- Soulager la Sciatique programme exercices anti douleur progression 7 groupe A
- Soigner la Sciatique : progression de 6 exercices programme groupe B
Autres exercices et conseils complémentaires pour diminuer la douleur d’une Sciatique
- Comment s’asseoir avec une Sciatique ?
- Diminuer l’inflammation du nerf sciatique / nerf crural : exercice
- Sciatique exercice à faire dès que possible pour soulager la douleur
- Exercice mal de dos pour le réveil dérouillage matinal
- Comment soulager le mal de dos en étant assis ? Exercice 1
- Comment soulager le mal de dos en étant assis ? Exercice 2
La chaîne Youtube de Dos et Posture
Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).
Article écrit Par Thierry Lanneau Kiné spécialiste du dos (Méthode Mézières, Reconstruction Posturale, Rééducation neuro musculaire) chez Cabinet Dos et Posture Paris 1er Les Halles.
